Când și ce trebuie să mâncăm atunci când ne antrenăm?

Auzim tot felul de idei și superstiții atunci când vine vorba de combinația dintre mâncare și antrenament.

Când suntem la început de drum se întâmplă adesea să nu știm ce sau când să mâncăm. Unii elimină o masă, crezând că slăbesc mai rapid. Din păcate rezultatele vor indica opusul.

Persoanele care merg la sală au nevoie de o alimentație diferită înainte și după antrenament, pentru a putea face față efortului fizic.

Fie că mergem la antrenament pentru a ne crește masa musculară, pentru a slăbi sau pentru a ne întreține corpul, avem nevoie de combustibil sănătos la momentul potrivit.

Sunt persoane care fie omit una sau mai multe mese principale, fie mănâncă insuficient. S-a perpetuat ideea că dacă nu mâncam înainte sau după antrenament se vor arde mai multe calorii. Acesta idee este un simplu mit!

Cu cât timp mâncăm înainte de antrenament?

Fie că ne antrenăm la începutul zilei, la prânz sau seara, avem nevoie de energie pentru susținerea efortului și obținerea rezultatelor dorite.

Este recomandat să mâncăm cu cel puțin 2, până la 3 ore înainte de antrenament.

De ce 2 sau 3 ore?

După ce mâncăm trebuie să dăm un pic de timp corpului, timp în care să înceapă digestia. Mai știi când mergeai la mare sau la piscină și nu te lăsau ai tăi să intri în apă două ore după ce ai mâncat? Este cam același principiu și la înot. În cazul nostru, dacă intri în sală cu stomacul plin, antrenamentul nu va avea randamentul dorit și te vei simți obosit.

Cantitățile se reglează în timp, important este să alegi alimentele descrise mai jos și să mananci atât cât simți nevoia din fiecare.

Mare atenție a nu se exagera cu mâncarea. Nu contează doar când mâncăm, ci și ce mâncăm.

Ce mâncăm înainte de antrenament?

Înainte de antrenament se recomandă o masă serioasă, sănătoasă și cu alimente ce au un scop precis. Împărțind mâncarea după scopul antrenamentului, alimentele ne ajută în atingerea țelurilor noastre.

Pentru mai bune rezultate, grupăm alimentele consumate înainte de antrenament în două mari categorii:

• alimente care dau energia necesară antrenamentului
• alimente care creează un mediu hormonal propice creșterii masei musculară sau arderii grăsimilor.

Dacă vrei să acumulezi masă musculară și ai un metabolism rapid, atunci poți mânca mai mulți carbohidrați complecși. În afară de carbohidrați, proteinele și grăsimile nu trebuie nici ele uitate. Poți încerca:

• carbohidrați: orez brun, ovăz, porumb, mazăre, năut, linte, legume
• proteine: carne, pește, ouă
• grăsimi care pot fi incluse în sursele de proteine sau poți folosi o sursă separată cum ar fi untul, smântâna, uleiurile vegetale, avocado, nuci, semințe

Dacă ai în program și carbohidrați, sunt două variante :

• carbohidrații complecși ar trebui mancați cu 1-2 ore inainte de antrenament, in functie de cum observi ca iti dau energie.
  Atenție! O cantitate mare de carbohidrati prea aproape de antrenament iti pot ruina antrenamentul.
• dacă nu poți mânca înainte de antrenament o masă serioasă poți lua o cantitate medie de carbohidrați chiar cu o oră înainte de antrenament, astfel încât să îți furnizeze energie în timpul antrenamentului.

Ce să mâncăm după antrenament?

De frică să nu cumva să pună la loc gramele de grăsime topite la sală, sunt persoane care se înfometează și refuză categoric să mănânce după antrenament.

Masa de după antrenament este cea mai importantă masă a zilei, alături de masa de dimineață. Tot ce vei mânca după antrenament se va absorbi rapid. Asta se întâmplă deoarece fibra musculară distrusă în urmă efortului intens are nevoie de nutrienți de calitate pentru a se reface.

Recomand ca masa de după antrenament să fie bogată în:

• aminoacizi din proteine: carne roșie, carne de pui, carne de curcan, peste
• carbohidrați: nuci și fructe confiate, quinoa, orez brun
• legume verzi: spanac, broccoli, sparanghel, conopidă.

Mare atenție la cantitatea mâncării atât după antrenament, dar mai ales înainte de antrenament. Deja aici intrăm în detalii prea precise pe care fie antrenorul, fie nutriționistul ar putea să vi le furnizeze.

Cu ce ai putea rămâne totuși după acest articol ar fi că mâncarea folosită corect, ajută în atingerea scopului antrenamentului. Așadar, nu sări peste mese și mănâncă inteligent.

Eat SMART, train SMART!

CITEȘTE ȘI DESPRE

Sanatate prin miscare si alimentatie sanatoasa.

Antrenează-te online alături de noi

Notificare importantă pentru toți membrii QFITT

Antrenamentul la sală: 6 reguli pe care să le respecți cu sfințenie